Intervallfasten hilft dir, auf gesunde Weise an Gewicht zu verlieren. Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten kannst du das Prinzip gut im Alltag integrieren – ohne Kalorien zu zählen. Wir zeigen dir die verschiedenen Methoden.
Für viele ist das Langzeitfasten eine regelrechte Tortur. Das Intervallfasten erfordert hier nur eine minimale Umgewöhnung und nach mindestens zehn Tagen beginnt es zur Gewohnheit zu werden. Der Vorteil: Die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens helfen dir dabei, dein Gewicht zu halten oder gesund abzunehmen.
Damit du weißt, was genau du essen und trinken darfst, haben wir außerdem einen beispielhaften Tagesplan für die 16:8-Methode zusammengestellt.
Was bedeutet Intervallfasten?
Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) bezeichnet. Auch Teilzeitfasten ist ein Begriff, der synonym verwendet wird. Es handelt sich hierbei jedoch um keine Fastenkur im klassischen Sinne.
Stattdessen wechseln sich Phasen normaler Ernährung mit Zeiträumen des kompletten Verzichts in kürzeren zeitlichen Abständen ab. So entstehen die namensgebenden Intervalle.
Welche Vorteile entstehen durch das Intervallfasten?
Intervallfasten gilt als gesunde Allzweckwaffe hinsichtlich der Fettverbrennung, Darmgesundheit und Regeneration der Zellen.
Vorteile des Teilzeitfastens:
- Gewichtsreduktion ohne Heißhunger oder Schwächegefühl
- Kein Kalorienzählen oder Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette
- Positive Regulation der Blutzuckerwerte und somit vorbeugend gegen Diabetes
- Präventiv anwendbar für Herzerkrankungen und Krebs
- Bewusster Genuss von Lebensmitteln
- Gesunder Schlaf
- Einstellende Hormonbalance zwischen Cortisol, Leptin und Ghrelin
Intervallfasten: So funktioniert es
Wenn du periodisches Fasten ausprobieren möchtest, gibt es drei Grundregeln:
- Finde heraus, welche Methode für dich am besten funktioniert. Deine Wahl hängt davon ab, wie lange du gut ohne Essen auskommst. Die verschiedenen Methoden unterscheiden sich in Häufigkeit und Dauer der Nahrungsbeschränkung.
- Während der Fastenphase sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee erlaubt. Der Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus deinen Reserven.
- In der restlichen Zeit darf ganz normal gegessen werden. Beachte dabei die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, wie den weitgehenden Verzicht auf raffinierten Zucker und Fast Food sowie nicht zu viel oder zu spät zu essen. Sonst gibt es keine weiteren Vorgaben. Je nach den individuellen Zielen und Präferenzen sind verschiedene Formen des Intervallfastens möglich, die sich in ihrem Verhältnis von Fastenzeit zu Essenszeit unterscheiden.
Intervallfasten: Welche Methoden gibt es?
Die Methoden beim Intervallfasten richten sich nach den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben des Anwenders. Intervallfasten ist somit auch mit geringer Nahrungsaufnahme innerhalb der Verzichtphase möglich. Aber auch Methoden mit langanhaltender und absoluter Abstinenz stehen zur Auswahl.
Intervallfasten nach der 16:8-Methode
Die derzeit beliebteste und effizienteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode. Dabei darfst du innerhalb eines 8-Stunden-Abschnitts essen, in den restlichen 16 Stunden nicht. Empfehlenswert sind drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten innerhalb des 8-Stunden-Intervalls. Durch die kurzen Abstände zwischen den Mahlzeiten wird es dir leichtfallen, auf ungesunde Snacks zwischendurch zu verzichten.
Intervallfasten nach der 5:2-Methode
An fünf Tagen essen, worauf man Lust hat – und an zwei Tagen fasten. Wobei eine geringe Nahrungsmenge während der Fastenzeit erlaubt ist. Frauen dürfen bis zu 500 kcal zu sich nehmen und Männer bis zu 600 kcal, beispielsweise in Form von Gemüse, Früchten oder Suppen. Die Wahl der Fastentage ist beliebig, sie sollten nur nicht aufeinanderfolgen.
Intervallfasten nach der 6:1-Methode
Bei dieser Methode wird an nur einem Tag pro Woche gefastet. Der Fokus liegt an diesem Tag auf viel Flüssigkeit (mindestens drei Liter) und speziellen Drinks, die den Hunger dämpfen und den Stoffwechsel anregen. An den restlichen sechs Tagen der Woche isst du wie gewohnt, natürlich möglichst abwechslungsreich und kalorienbewusst.
Intervallfasten nach der 10:2-Methode
Diese Methode bedeutet abwechselndes Fasten, also Essen und Fasten im Wechsel. Einen Tag essen und einen Tag fasten innerhalb von zwei Tagen. Die Nahrungsaufnahme am Esstag findet im Normalfall über einen Zeitraum von zwölf Stunden statt, darauf folgen 36 Stunden Fasten.
Tagsüber essen, abends fasten – Dinner Cancelling
Dinner Cancelling bedeutet, nach 16 Uhr nichts mehr zu essen. Aktuelle Studien zeigen, dass es besonders sinnvoll ist, nach 16 Uhr nichts mehr zu essen. Das sorgt für gute Erfolge bei nur kleinen Einschnitten in die Gewohnheiten.
Wie lange darf ich Intervallfasten?
Das periodische Fasten kann längerfristig angewendet werden. Wenn du gut mit dem Intervallfasten klarkommst, kannst du es dein Leben lang praktizieren. Dabei wirst du schon nach kurzer Zeit deinen eigenen Rhythmus finden, der sich an die jeweilige Methode anpasst. Für den Anfang kannst du mit ein paar Tagen pro Woche starten.
Wie gesund ist Intervallfasten?
Unzählige Erfahrungsberichte sprechen für sich: Intervallfasten funktioniert. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Esspausen zu einer höheren Lebenserwartung führen und viele Krankheiten verhindert oder gemildert werden. Es gibt jedoch bisher nur wenige Humanstudien zur Untersuchung der Auswirkungen des Intervallfastens, und die verschiedenen Formen des Fastens erschweren die Auswertung zusätzlich.
Risiken und Nebenwirkungen von Intervallfasten
Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens können Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen sein. Wenn du diese Symptome bei dir feststellst, ist ein Besuch bei deinem Hausarzt ratsam. Umso wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung während der Essens-Phase, um den Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Spurenelementen zu decken.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Intervallfasten ist eine interessante Methode, um Körperfett zu verlieren, ohne sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten. Dennoch ist es sehr individuell, wie gut eine Person die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme durchhalten kann. Intervallfasten ist nicht geeignet für Kinder und Jugendliche, während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht. Du solltest vor Beginn deinen Arzt fragen, wenn du beispielsweise einen niedrigen Blutdruck hast, unter Stoffwechselerkrankungen leidest, chronischen Krankheiten hast oder eine Krebserkrankung.
Was darf ich beim Intervallfasten essen?
Beim Intervallfasten gibt es keine bzw. kaum Vorgaben, was gegessen oder getrunken wird. Um die maximalen Benefits des Intervallfastens herauszuholen, kommst du um eine ausgewogene Ernährung nicht herum. Das bedeutet: Zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag, die dich mit sättigenden Eiweißen, gesunden Fetten, energiespendenden Kohlenhydraten und Vitalstoffen versorgen.
Getränke während der Fastenphase
Wichtig ist es, dass du ausreichend trinkst – insbesondere während der Phasen des Nahrungsverzichts. Am besten eignet sich stilles Wasser oder ungesüßter Kräuter- bzw. Früchtetee. Milch, Softdrinks, gezuckerte Eistees oder andere energiehaltigen Getränke sind tabu. Kaffee ist okay – allerdings nur schwarz.
Ist Alkohol beim Intervallfasten erlaubt?
Alkohol ist beim Intervallfasten erlaubt, allerdings nur während des Essensfensters und in Maßen. Trinkst du Alkohol während der Fastenzeit, brichst du das Fasten.
Ernährungsplan fürs Intervallfasten
Für die beliebte 16:8-Methode des Intervallfastens haben wir einen Beispieltag für dich zusammengestellt. Beginne am besten am Wochenende. Mit einem späten Brunch, frühem Abendessen und ausreichend Schlaf zwischendrin ist es relativ einfach, auf 16 Stunden Fastenzeit zu kommen.
Dein Alltag während der 16:8-Intervallfasten-Methode:
- 08:00 Uhr: zwei große Gläser stilles Wasser
- 09:00 Uhr: eine Tasse schwarzer Kaffee oder eine Tasse ungesüßter Kräutertee
- Bis 11:00 Uhr: zwei Gläser Wasser oder Tee
- 11:00 Uhr: Frühstück – Overnight-Oats im Glas, Müsli in der Tupperdose oder ein sättigender Green Smoothie
- 13:30 Uhr: Mittagessen – Leichte Gerichte wie Suppen oder Salate. Salat-Bowls, Quinoa- oder Kichererbsensalate sind gute Nährstoffquellen. Achte auf eiweißhaltige und ballaststoffhaltige Lebensmittel.
- 16:00 Uhr: Gemüsesticks mit Hummus, eine Handvoll Nüsse, zwei Stücke Zartbitterschokolade oder ein Apfel
- 18:30 Uhr: Abendessen – Gemüsecurry mit Reis, Linsendhal mit Spinat oder einen Kartoffelsalat mit Zucchini und Paprika. Du kannst auch eine Portion Fisch oder Fleisch hinzufügen.
- 19:00 Uhr: zwei große Gläser stilles Wasser oder Kräutertee
- 21:00 Uhr: Eine Tasse ungesüßter Kräutertee
