Viele Menschen treiben Sport, um mehr essen zu können, ohne zuzunehmen – oder um gezielt abzunehmen.
Klar möchte man dann möglichst schnell Erfolge sehen. Daher lohnt es sich, mal zu schauen, welche sportlichen Disziplinen den größten Fatburn-Effekt haben für Effizient abnehmen
Wichtig zu wissen ist jedoch auch: Allein durch Bewegung wirst du es schwer haben, größere Gewichtsverluste zu erzielen. Viele überschätzen nämlich den Kalorienverbrauch und belohnen sich dann mit extra Futter.
Ganz nach dem Motto „Abs are made in the kitchen“ musst du auch deine Ernährung anpassen. Die ist und bleibt immer noch der größte Hebel, um ungeliebten Kilos den Kampf anzusagen.
Also: Achte neben dem Training auf eine ausgewogene Ernährung mit einem gesunden Mix aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und wertvollen Proteinen.
Effizient abnehmen – Abnehmen mit 10 Sportarten
Wir stellen dir zehn Sportarten mit Fatburn-Potenzial vor und verraten, welche Körperpartien du damit gezielt straffen kannst. Du musst dir also nur noch deinen Favoriten aussuchen und kannst direkt loslegen!
Am besten nimmst du dir pro Woche mindestens an drei Tagen Zeit – schon 30 Minuten genügen, um dem Fett dauerhaft den Kampf anzusagen.
Tipp: Krafttraining ist natürlich der Allrounder unter den Sportarten, den du zusätzlich betreiben kannst und solltest, um nachhaltig Gewicht zu verlieren oder zu halten. Denn mit mehr Muskeln verbrauchst du schlichtweg mehr Energie – sogar in der Ruhephase!
1. Am besten geeignet ist Joggen
Kein Sport sorgt für mehr Ausdauer und verbrennt dabei so viele Kalorien wie Joggen. Unsere Testperson brachte es auf ganze 547 Kalorien pro Stunde.
Beim Laufen beanspruchst du überwiegend Bein- und Hüftmuskulatur, daher empfiehlt es sich, zusätzlich ein Workout für die Rumpfmuskulatur einzuplanen. Mit gestärkten Muskeln erreichst du einen gesünderen Laufstil und einen höheren Grundumsatz.
Neueinsteiger sollten vorsichtig beginnen, bei jedem Schritt wirkt etwa das Dreifache des eigenen Körpergewichts auf Fuß- und Kniegelenke.
Buchtipp: Lauftraining für Anfänger
Trainiert: Neben der Ausdauer werden vor allem die Muskeln in Beine und Po gefordert.
2. Walking als Alternative
Eine gelenkschonende Alternative zum Joggen ist Walking oder auch Nordic Walking mit entsprechenden Wanderstöcken. Damit lassen sich, unserem Test nach, 446 Kalorien pro Stunde verbrennen. Vorausgesetzt, die Stock-Technik stimmt.
Nordic Walking ist nicht nur ein klasse Ausgleichssport für Läufer und Biker, sondern auch optimal für Einsteiger, die ihre Kondition noch aufbauen wollen.
Trainiert: Beine, Po, Schultern.
3. Schwimmen lässt Kilos purzeln
Der ideale Sport zum Abnehmen für alle, die ihre Gelenke schonen wollen oder müssen: Beim Schwimmen verbrauchte unsere Testperson 436 Kalorien pro Stunde.
Das Bahnen ziehen ist nicht nur ein optimales Ausdauer-Workout, es sorgt nebenbei für eine ganzheitliche Kräftigung aller Muskeln. Die verschiedenen Schwimmstile können je nach Typ variiert werden und sind ein hervorragendes Koordinationstraining.
Trainiert: Beine, Po, Bauch, Schultern, Arme.
4. Radfahren zum Abnehmen
Radfahren ist das perfekte Ausdauertraining für Naturverbundene. Der Kalorienverbrauch liegt bei ca. 412 Kalorien pro Stunde.
Es empfiehlt sich auch hier, auf ein zusätzliches Krafttraining für Bauch und Rückenmuskulatur zu setzen, da hauptsächlich die Beinmuskeln beansprucht werden und die ungewohnte Sitzhaltung bei Neueinsteigern schnell zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann.
Um dem etwas vorzubeugen, hilft die richtige Sitzhöheneinstellung. Das Bein sollte fast gestreckt sein, wenn sich das Pedal am unteren Totpunkt befindet. Für das Biken braucht man zwar etwas mehr Zeit, damit das Fett schmilzt. Doch es ist sehr abwechslungsreich, weil man weiter kommt und somit mehr sieht.
Trainiert: den Unterkörper.
5. Spinning
Für alle, die wetterunabhängig strampeln möchten, gibt es smarte Indoor-Bike-Lösungen.
Indoor-Radfahren erlebt seit ein paar Jahren einen riesigen Hype! Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Kursen unter verschiedenen Namen und mit unterschiedlichen Schwerpunkten: Spinning, Indoor Cycling oder Spin Racing etwa.
Solche Indoor-Cycling-Kurse zu motivierenden Beats und mit zusätzlichen Einheiten mit Schattenboxen oder Kurzhanteln gleichen einem intensiven HIIT-Workout. Du trainierst deinen Körper von Kopf bis Fuß!
Wie viel Energie du beim Spinning verbrauchst, hängt natürlich von deinem Fitness-Level, deinem Körpergewicht und auch der Belastungsdauer ab. Aber als Orientierung gilt: Eine 75 Kilogramm schwere Person, die durchschnittlich trainiert ist, verbrennt in 60 Minuten ca. 600 kcal – und damit ähnlich viele wie beim zügigen Running!
Trainiert: Beine, Po, außerdem Bauch, Arme und Schultern (je nach Kurs).
6. Ohne Geräte trainieren: Crossfit
Bei einer Crossfit-Session werden laut Forschern der ‘Kennesaw State University’ bis zu 13 Kalorien pro Minute verbrannt – und das schon ohne zusätzliche Gewichte. Wenn du das regelmäßig trainierst, verbrennst du nicht nur schnell Kalorien. Du baust außerdem Muskeln auf, die deinen Grundumsatz steigern.
Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen sind beliebte Crossfit-Übungen, die besonders effektiv sind.
Trainiert: Muskeln des ganzen Körpers sowie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.
Einsteiger-Guide für das härteste Workout der Welt
7. High Intensity Intervall Training (HIIT)
HIIT steht für kurze, hochintensive Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Mit dieser Art von Training zwingst du deinen Körper, langanhaltend Kalorien zu verbrennen, auch wenn dein Training schon längst vorbei ist.
Grund dafür ist der Nachbrenneffekt: Je größer der Unterschied zwischen deinem Stoffwechsel in Ruhe und dem im Training ist, desto länger braucht dein Körper, um wieder herunterzufahren und umso mehr Kalorien verbrennt er auf dem Weg zurück zum Normalzustand.
Pro Stunde werden gut und gerne mal 700 bis 800 Kalorien verbrannt! Demnach lohnt sich auch ein kurzes, intensives Training sehr.
Unsere Tipps: HIIT ergänzend zum Joggen, damit das Fett garantiert verpulvert wird.
Trainiert: Beine, Po, Bauch, Rücken, Schultern, Arme (je nach Kurs).
Workout-Tipp: HIIT Training für Anfänger und Fortgeschrittene
8. Box dich schlank
Bei einer Trainingseinheit im Box-Kurs kannst du bis zu 800 Kalorien loswerden (Richtwert für eine 70 Kilogramm schwere Person).
Beim klassischen Boxen, aber auch beim Thai- oder Kickboxen musst du reichlich Kraft aufwenden, trainierst deine Schnelligkeit und deine Kondition wie bei kaum einem anderen Workout.
Auch abseits des Rings kämpfst du nicht nur gegen einen imaginären Gegner, sondern auch sehr erfolgreich gegen überschüssige Fettpolster.
Trainiert: Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Beine, Po.
9. Tae-Bo? Was das ist und was es kann
Tae Bo ist ein Ganzkörperworkout, das eine Kombination aus Kickboxen und Tanzen ist. In einem Tae Bo-Kurs werden unter Anleitung eines Trainers Schläge und Tritte dynamisch ausgeführt (nicht als Selbstverteidigung).
Tae Bo zielt auf die Kräftigung aller Muskelgruppen durch Cardiotraining ab. Ein 60-minütiges Workout verbraucht je nach Alter und Gewicht über 500 Kilokalorien pro Stunde.
Trainiert: Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Beine, Po.
10. Step Aerobic
Step Aerobic ist nur was für Muttis oder Girlies? Von wegen! Das Workout mit dem Stepper ist ein sehr effektiver Weg, Kalorien zu verbrennen (bis zu 700 kcal pro Stunde) – und gar nicht ohne.
Die Kombinationen verschiedener Schritte und Aufbautechniken fordert den Kopf und trainiert die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur sowie den Core. Plus deine Kondition!
Suche einen Kurs passend zu deinem Level. Selbst wenn du ansonsten viel Sport treibst, können die Schrittfolgen schnell überfordern.
Trainiert: Beine, Po, Bauch, Rücken.
5 Fakten: Abnehmen mit Sport
- Jede Art von Cardio Training regt die Fettverbrennung an und stärkt die Gesundheit. Es trainiert das Herzkreislauf-System und die Kondition und auf unterschiedlichste Weise auch die Muskulatur. Um nachhaltig abzunehmen, solltest du aber nicht allein auf deine Ausdauer setzen.
- Krafttraining ist ebenfalls ein wichtiger Baustein zum Abnehmen. Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz und sorgt dafür, dass du sogar Kalorien verbrauchst, wenn du im Ruhezustand bist.
- Wer schon Trainingserfahrung hat und noch mehr Fett verbrennen möchte, kann beim Muskeltraining auf Intervalltraining setzen. Das hat den größten Nachbrenneffekt.
- Wie viel Energie du persönlich verbrauchst, hängt von der Belastungsintensität und -dauer, deinem Alter, Geschlecht und Gewicht ab. Unser Kalorienrechner liefert dir genaue Daten.
- Das Wichtigste zum Schluss: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst – eine negative Energiebilanz ist der Schlüssel, um erfolgreich abzunehmen. Hier kannst du deinen Grundumsatz errechnen, also die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich ohne extra Bewegung umsetzt.
7 Tipps, wie das Abnehmen klappen kann
- Nimm dir mehrmals pro Woche Zeit für Sport.
- Finde eine Sportart, die dir Spaß macht, damit du dranbleibst.
- Trainiere Ausdauersportarten.
- Kombiniere sie mit Kraftsport, um deinen Grundumsatz zu erhöhen.
- Achte auf deine Ernährung – beim Abnehmen kommt es auf das Kaloriendefizit an.
- Achte auf deine Gesundheit – verzichte auf schnelle Diäten, sondern stelle nachhaltig deinen Alltag um.
- Integriere Bewegung in deinen Alltag.
