Hier ist eine einfache Workout-Routine für Anfänger, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Diese Routine umfasst grundlegende Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und eine gute Grundlage für den Einstieg ins Training bieten.
Aufwärmen
- Dauer: 5-10 Minuten
- Übungen: Leichtes Cardiotraining wie Laufen auf der Stelle, Seilspringen oder Hampelmänner.
Workout-Routine
Tag 1: Ganzkörper-Workout
- Kniebeugen (Squats)
- Anzahl: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit hin, senken Sie Ihren Körper ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und kommen Sie dann wieder hoch.
- Liegestütze (Push-Ups)
- Anzahl: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Ausführung: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, beugen Sie die Arme, um Ihren Körper abzusenken, und drücken Sie sich dann wieder hoch.
- Kreuzheben mit Kurzhanteln (Dumbbell Deadlifts)
- Anzahl: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Ausführung: Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, beugen Sie die Hüften und senken Sie die Hanteln kontrolliert bis zu den Schienbeinen ab, kommen Sie dann wieder hoch.
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Dumbbell Shoulder Press)
- Anzahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Ausführung: Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder ab.
- Plank
- Dauer: 3 Sätze à 20-30 Sekunden
- Ausführung: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, stützen Sie sich auf die Unterarme und Zehen.
Tag 2: Ruhe oder leichtes Cardiotraining
Tag 3: Unterkörper-Workout
- Ausfallschritte (Lunges)
- Anzahl: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
- Ausführung: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und kehren Sie dann zurück.
- Beinheben im Liegen (Lying Leg Raises)
- Anzahl: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
- Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine gerade nach oben und senken Sie sie langsam wieder ab.
- Wadenheben (Calf Raises)
- Anzahl: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
- Ausführung: Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf eine Stufe, heben Sie die Fersen so hoch wie möglich und senken Sie sie dann wieder ab.
- Seitliches Beinheben (Side-Lying Leg Lifts)
- Anzahl: 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen pro Bein
- Ausführung: Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich und senken Sie es dann wieder ab.
Tag 4: Ruhe oder leichtes Cardiotraining
Tag 5: Oberkörper-Workout
- Kurzhantelrudern (Dumbbell Rows)
- Anzahl: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Seite
- Ausführung: Stützen Sie sich mit einer Hand und einem Knie auf eine Bank, ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte und senken Sie sie dann wieder ab.
- Bizeps-Curls (Dumbbell Bicep Curls)
- Anzahl: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
- Ausführung: Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben, beugen Sie die Arme und senken Sie die Hanteln dann wieder ab.
- Trizeps-Dips (Tricep Dips)
- Anzahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen auf eine Bank oder einen Stuhl, senken Sie den Körper ab und drücken Sie sich dann wieder hoch.
- Seitliche Plank (Side Plank)
- Dauer: 3 Sätze à 20-30 Sekunden pro Seite
- Ausführung: Halten Sie Ihren Körper seitlich gestützt auf einen Unterarm und die Füße übereinander.
Tag 6: Ruhe oder leichtes Cardiotraining
Tag 7: Aktive Erholung (Spazierengehen, leichtes Stretching)
Abkühlen
- Dauer: 5-10 Minuten
- Übungen: Sanftes Stretching der großen Muskelgruppen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.
Hinweise
- Achten Sie auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Erhöhen Sie die Intensität und das Gewicht schrittweise, sobald Sie sich wohler fühlen und stärker werden.
- Konsultieren Sie einen Arzt oder Fitnessexperten, wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder bestehende Verletzungen haben.
Diese einfache Workout-Routine bietet eine gute Grundlage für Anfänger und kann an Ihre individuellen Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden. Viel Erfolg beim Training!
